简单叨叨一丢丢ki的经验，对不对的大家多担待。
热身其实www.nfysw.com根据每个人习惯的不同，热身也是不同的，不用刻意去模仿，找到适合自己的。
【资料图】
1活动关节
热身的第一步从活动关节开始。
活动幅度不需要特别的大，在小范围内轻微的活动，为的是能够预热关节，让关节分泌更多的滑液，从而在进行深蹲训练的时候，避免损伤。
几个比较重要的关节都要活动到
从踝关节：
膝关节：
髋关节
一直到肩关节都需要记性活动。
2轻微拉伸
对关节进行有效的活动之后，需要进行简单的拉伸。
这里的拉伸跟练后的拉伸不同，这里主要是将肌肉拉开，促进血液循环，同样程度不宜过高。
以整体的拉伸为主。
3有氧热身
对关节和整体的肌肉简单预热之后，可以进行10分钟左右的有氧热身，同样也是选择低强度，可以在跑步机上走，或者慢跑。
也可以选择椭圆机，主要是提高心率，促进血液循环，让整个身体都热起来。
4针对性激活和拉伸
其实对于大多数人来说，前三条就差不多了。
但是在训练前，还可以根据自己的情况和需求进行针对性的激活和拉伸。
比如肩关节活动度不足。
不要以为深蹲和肩关节没关系，很多人肩关节互动度不足，导致杠铃深蹲的时候，手臂外旋去抓握杠铃受限或者出现不适，蹲的时候各种不爽，还不稳定。
可以对肩关节进行相应的激活和拉伸
当然，也可以用泡沫轴进行全身的激活。
就是滚一遍呗。
5热身组
身体活动的差不多了，就可以进行训练了。
在正式深蹲之前，建议先安排几组热身组，最小重量，或者干脆从空杆开始。
热身组为的是激活目标肌肉，所以重点在动作上，不需要力竭，逐渐增加到训练重量就可以了。
拉伸腿部的拉伸主要侧重的是几块目标肌肉的。
简单说一下。
首先是髂腰肌
大腿后侧的腘绳肌
大腿前侧股四头肌
臀大肌：
内侧：
小腿
小腿需要注意，屈腿直腿的都要拉。
然后可以再用泡沫轴滚动一遍。
拉伸的时间建议是15秒以上。每个目标肌群建议是1~3次。
拉伸的方法可以选择传统的静态拉伸，也可以选择PNF等。
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